Ponte en forma en 25 minutos con este entrenamiento HIIT

by Clementina Rodriguez

Este es un entrenamiento de 25 minutos para todos los niveles de condición física, por lo
que no importa en qué parte de tu entrenamiento te encuentres. Así que agarra tu tapete,
un agua fresca, una gran sonrisa y divirtámonos.


Recuerda ir a tu propio ritmo de condición física, así que descansa cuando lo necesites y
vuelve cuando te sientas listo.


Calentamiento
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos:


● Jumping jacks (saltos de tijera)
● Butt Kicks (patadas de trasero)
● Saltar con giros: mantente de puntillas con los brazos apretados y salta con
pequeños giros de lado a lado.
● Saltos de tijera
● Saltar con giros
● Balanceo de piernas: mientras te sujetas a una pared o riel, balancea las piernas
hacia adelante y hacia atrás para calentar los isquiotibiales y las caderas.


Circuito 1
Repite este circuito dos veces.
De sentadilla a estocada: comienza en una posición de sentadilla, luego retrocede en una
estocada, alternando las piernas. Realizar 15 repeticiones para cada pierna.
Planchas: gira lentamente las caderas de un lado a otro o simplemente sujeta una
plancha durante 30 segundos.


Circuito 2
Repite estos movimientos, disminuyendo las repeticiones con cada ronda (9, 8, 7, etc.).
Empezando por la pierna derecha:
Estocada de pulso: manteniendo una estocada, con la pierna derecha sobre el suelo,
presiona hacia arriba y hacia abajo durante 10 repeticiones.
Mantener estocada: Baja en una estocada y mantén la posición durante 10 segundos.
Repite estos movimientos, disminuyendo las repeticiones con cada ronda (9, 8, 7, etc.)


Circuito 3
Realiza cada ejercicio durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.
Repite este circuito cuatro veces.

Flexiones: comienza en una posición de plancha alta. Baja al suelo doblando los codos,
manteniendo los codos apuntando hacia atrás.
Floor dips: siéntate sobre tu trasero con las rodillas dobladas, las manos en el suelo a los
lados y los dedos hacia los pies. Empuja tus caderas del suelo a su posición inicial. Ahora
dobla los codos, disparándolos hacia atrás. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.


Circuito 4
Repite estos movimientos disminuyendo las repeticiones con cada ronda (9, 8, 7, etc.)
Empezando por la pierna izquierda:
Estocada de pulso: manteniendo una estocada, con la pierna izquierda sobre el suelo,
presiona hacia arriba y hacia abajo durante 10 repeticiones.
Mantener estocada: baja en una estocada y mantén la posición durante 10 segundos.
Repite estos movimientos, disminuyendo las repeticiones con cada ronda (9, 8, 7, etc.)


Circuito 5
Realiza cada ejercicio durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.
Repite este circuito cuatro veces.
Pequeños saltos en sentadillas de sumo: ponte en una posición de sentadilla de sumo
baja, con las piernas en una postura amplia y los dedos de los pies apuntando en un
ángulo de 45 grados. Ahora realiza pequeños saltos sin estar completamente parado.
Para modificar, simplemente realiza pulsos de sentadilla de sumo, sin saltos.
Posición de sentadilla de sumo: baja a una posición de sentadilla de sumo y mantenla.


Circuito 6: Finalizador
Abdominales con piernas cruzadas a cada lado (15 repeticiones de cada lado): acuéstate
boca arriba con ambos pies en el suelo. Cruza el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha
de modo que la pierna izquierda quede doblada en un ángulo de 90 grados. Manteniendo
las manos detrás de la cabeza, haz abdominales hacia arriba y acerca la parte superior
del cuerpo a la pierna izquierda.


Pulsos con las piernas estiradas (20 repeticiones): acuéstate boca arriba, con ambas
piernas estiradas en el aire, pequeñas abdominales hacia los dedos de los pies.
Pulsos de mariposa: junta los pies para un estiramiento de mariposa, recuéstate sobre tu
espalda y realiza pequeños abdominales hacia el techo.


Circuito 7: Trabajo para los glúteos
Realiza una vez, luego repite en la otra pierna.

Posición de mesa y desliza la pierna derecha hacia atrás (15 repeticiones): comienza con
las manos y las rodillas en la posición de mesa y lleva la rodilla izquierda a la posición alta
de una toma de agua (fire hydrant). Ahora desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta
que esté completamente extendida, apretando el trasero con fuerza y apuntando los
dedos de los pies. Luego, desliza la rodilla izquierda hacia la posición inicial, sin dejar
nunca caer la rodilla.


Pequeños círculos de toma de agua (fire hydrant) (20 repeticiones): comienza en tus
manos y las rodillas. Manteniendo la rodilla izquierda doblada, rota la cadera izquierda
hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso. Gire la rodilla izquierda hacia
adelante en círculos pequeños.


Ponte en cuclillas y patea con modificaciones (15 a cada lado, luego 12 a cada lado, luego
10 a cada lado): baja a una sentadilla, manteniendo los pies paralelos. A medida que te
levantas, patea un pie al frente y luego baja la espalda para hacer una sentadilla.
Una vez que hayas completado todos estos circuitos, reserva de cinco a 10 minutos para
estirar todo tu cuerpo. Practica la respiración profunda mientras te estiras

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