Tres consejos para adquirir buenos hábitos al comer

by Cindy R. Bandala

La forma en la que comemos es tan importante como la cantidad y tipo de alimentos que ingerimos, esto construye a nuestros hábitos alimentarios. Comer solo, de prisa o cuando no se tiene hambre, son solo algunos ejemplos de
conductas debemos modificar para lograr beneficios en nuestra salud individual y familiar.

Checa estos tres consejos y ponlos en práctica:

  1. Comer en familia
    Comer en familia actualmente es un reto debido a las demandas de la vida moderna en la que estamos inmersos, sin embargo, es en esta dinámica donde inicia el proceso de adquisición de los hábitos alimentarios. Los expertos han demostrado que este buen hábito genera conexiones neuronales que impactan en el sistema de recompensa de nuestro cerebro, y en caso de estar en un ambiente agradable podemos alcanzar con menos alimento una mayor saciedad.
    Esfuérzate en comer al menos una vez al día en familia. Habitualmente la cena puede ser una opción viable. Organiza tus horarios de comidas de tal manera que favorezcas la digestión pero contempla el tiempo de los demás para que logren coincidir. Integra a la decisión del menú a todos los miembros de tu familia, procura la sobremesa en la medida de lo posible y disfruta este tiempo de integración alejado de distractores como la TV y el celular.
  2. Comer rápido
    Comer rápido no es una buena idea. Este hábito de alimentación inadecuado aumenta cinco veces el riesgo de padecer enfermedades metabólicas como lo son la diabetes mellitus tipo 2, el sobrepeso y la obesidad, entre otras. En este tenor, se recomienda dedicar a la comida al menos 30 minutos, que es el tiempo promedio que requerimos para que nuestro cerebro reconozca a las moléculas de la saciedad como el PYY la grelina. Así que los expertos recomiendan las siguientes estrategias: toma un tiempo para observar los colores y formas de los alimentos, percibe los olores e identifícalos, saborea el alimento antes de iniciar la masticación, identifica la textura, mastica de 5 a 10 veces cada bocado, bebe pequeños sorbos de agua durante el proceso y trata de identificar en qué momento estas satisfecho y detente en ese punto.
  3. Comer cuando no tienes hambre
    En el contexto de la alimentación, es importante poner atención e identificar la sensación y lugar en donde se percibe tanto el hambre (instinto de supervivencia que impulsa a alimentarnos cuando el organismo lo requiere), el apetito (sensación de comer influenciada por aspectos psicológicos de la persona) y la saciedad. Como su definición lo indica, el apetito puede asociarse a algún evento o estado de ánimo que habitualmente es negativo, esto caracteriza a la alimentación emocional. Por lo que, los expertos recomiendan que aprendamos a reconocer en qué momento estamos comiendo sin hambre y a qué emoción o situación se relaciona. Una vez que lo identificas puede ser complicado de modificar, sin embargo, puedes iniciar comiendo bocadillos saludables o bebidas libres de energía como agua natural, café o té endulzado con edulcorantes. Otro aspecto importante es aprender técnicas de autorregulación emocional que te permitan desarrollar estrategias para afrontar este hábito inadecuado, así como implementar técnicas de relajación o actividades lúdicas que sustituyan esa necesidad de recompensa en tu cerebro.

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